眠りたいのに眠れない、色々考えすぎて眠れない。
例えば、大切な試験の前日や、旅行先などで誰しも眠れないという体験はあるかと思いますが、通常は数日のうちに睡眠習慣が元通りになることが多いです。
しかし、1ヶ月以上経過しても不眠が改善せず、日中の日常生活に支障が生じるような場合は不眠症が疑われます。
今回は、そんな悩ましい不眠に関して、
不眠の原因や改善方法、不眠の時に効くツボなどをご紹介いたします。
不眠の症状は４つのタイプがあります。
代表的な不眠の症状は4つのタイプがあります。
①入眠障害
寝付きが悪く布団に入ってもなかなか寝付けない
②中途覚醒
いったん寝付いても途中で何度も目が覚めてしまう
③早期覚醒
起きようと思っていた時間よりも早く目が覚め、その後眠れない 熟眠障害 十分な時間寝ているのに、眠った気がしないと感じる
代表的な不眠の4つの症状は、いずれかひとつということではなく複合的に起こることもあります。
①入眠障害
寝付きが悪く布団に入ってもなかなか寝付けない
②中途覚醒
いったん寝付いても途中で何度も目が覚めてしまう
③早期覚醒
起きようと思っていた時間よりも早く目が覚め、その後眠れない 熟眠障害 十分な時間寝ているのに、眠った気がしないと感じる
代表的な不眠の4つの症状は、いずれかひとつということではなく複合的に起こることもあります。
不眠が起こる原因とは
では次に眠れない原因について見ていきます。
眠れない原因は人により様々あり、原因によって対処法も異なってきます。
主な原因としては、ストレス、生活の乱れ、就寝時の環境等が挙げられます。
眠れない原因は人により様々あり、原因によって対処法も異なってきます。
主な原因としては、ストレス、生活の乱れ、就寝時の環境等が挙げられます。
ストレス
ストレスからくる緊張は、不眠の原因となります。出来事を振り返り、「あの時こうすれば良かった」「どうしてあんなこと言ってしまったんだろうか」と色々考えすぎて思考が止まらず、心も体も休まらない状態となります。
生活の乱れ
夜ふかしや不規則な食事、暴飲暴食など生活の乱れから、体内リズムが崩れ、不眠につながることもあります。
また、仕事の関係で夜勤等の交代制勤務による昼と夜との区別がつかないような場合も睡眠のリズムが崩れる傾向があります。
また、仕事の関係で夜勤等の交代制勤務による昼と夜との区別がつかないような場合も睡眠のリズムが崩れる傾向があります。
就寝時の環境
心の病気
心の病では、不眠を伴うことが少なくはありません。単なる不眠だと思っていたらうつ病だったということもあります。
眠れない日が続いたり、これまで楽しかったことが楽しめなかったりするなど見られましたら、そんな時も相談にお越しください。
眠れない日が続いたり、これまで楽しかったことが楽しめなかったりするなど見られましたら、そんな時も相談にお越しください。
眠れない時に眠る方法
◆眠る前の食事
お腹いっぱい食べると眠くなることが多いですが、就寝前の食事は睡眠の質を低下させます。満腹状態になると催眠効果があるホルモンが分泌され、実際に眠気を催します。
しかし、このホルモンは食べたものを消化させるための働きを促し、脳と体は休まることなく働き続け、睡眠の質としては浅い眠りになりがちです。
◆アルコール・カフェインの摂取
寝付きを良くするために飲酒されることもあるかと思います。実際に、適度なアルコール摂取はリラックス効果もありますが、アルコールは睡眠の質を低下させます。
アルコールを飲むと眠りにつくまでの時間は短くなる傾向がありますが、時間がたつと眠りが浅くなり途中で目が覚めたり、早朝に目が覚めることが多くなります。というのも、アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドという物質が、深い睡眠を妨げるからです。
また、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインにも注意が必要です。
カフェインには、交感神経を刺激して神経を興奮させる働きがあります。さらに、睡眠ホルモンの「メラトニン」の働きを抑制するともいわれています。
お腹いっぱい食べると眠くなることが多いですが、就寝前の食事は睡眠の質を低下させます。満腹状態になると催眠効果があるホルモンが分泌され、実際に眠気を催します。
しかし、このホルモンは食べたものを消化させるための働きを促し、脳と体は休まることなく働き続け、睡眠の質としては浅い眠りになりがちです。
◆アルコール・カフェインの摂取
寝付きを良くするために飲酒されることもあるかと思います。実際に、適度なアルコール摂取はリラックス効果もありますが、アルコールは睡眠の質を低下させます。
アルコールを飲むと眠りにつくまでの時間は短くなる傾向がありますが、時間がたつと眠りが浅くなり途中で目が覚めたり、早朝に目が覚めることが多くなります。というのも、アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドという物質が、深い睡眠を妨げるからです。
また、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインにも注意が必要です。
カフェインには、交感神経を刺激して神経を興奮させる働きがあります。さらに、睡眠ホルモンの「メラトニン」の働きを抑制するともいわれています。
入眠前に身体を温めましょう
入眠ニューロンは体温の上昇によって活動が高まるため、入眠前の入浴や入眠時に寝室を暖かくすることが自然な眠気を引き起こすことに有効です。
体内時計をリセットする
不眠には体内時計をリセットしてメラトニンの分泌を促すことが重要
日中は活動的に、夜間は休息状態に切り替わる体内時計が備わっており、体内時計は1日の始まりに光を浴びることでリセットされ、活動状態に導かれます。日中と夜間が切り替わるとき、体内時計から指令が出て、メラトニンが放出されます。
メラトニンは自然な眠りを誘う作用があるため「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
日中は活動的に、夜間は休息状態に切り替わる体内時計が備わっており、体内時計は1日の始まりに光を浴びることでリセットされ、活動状態に導かれます。日中と夜間が切り替わるとき、体内時計から指令が出て、メラトニンが放出されます。
メラトニンは自然な眠りを誘う作用があるため「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
運動習慣をつける。
1回だけの運動は不眠にとっては効果はあまり期待できず、習慣的な運動が効果的です。
運動量については、激しい運動は睡眠を妨げるため、負担がすくなく継続しやすいウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動をおすすめします。
運動するタイミングは、就寝の3時間程度に完了する夕方から夜が不眠解消に適していると言われています。運動することで深部体温は上昇し就寝時には低下します。
睡眠は深部体温が低下するときに出現しやすく、さらに低下の落差が大きいと深い眠りに繋がりやすいといわれています。そのため寝る3時間前程度に軽い運動で深部体温を少し上昇させることが睡眠に効果的です。
運動量については、激しい運動は睡眠を妨げるため、負担がすくなく継続しやすいウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動をおすすめします。
運動するタイミングは、就寝の3時間程度に完了する夕方から夜が不眠解消に適していると言われています。運動することで深部体温は上昇し就寝時には低下します。
睡眠は深部体温が低下するときに出現しやすく、さらに低下の落差が大きいと深い眠りに繋がりやすいといわれています。そのため寝る3時間前程度に軽い運動で深部体温を少し上昇させることが睡眠に効果的です。
筋弛緩法
色々考えすぎて眠れないときの対処法としては、筋弛緩法をおすすめします。筋弛緩法により身体に意識を向け、思考の暴走を抑えることに繋がります。
グッと力をいれ、一気に力を抜くことで、体の緊張を緩めるリラクセーション法です。
１）ゆったりと座るまたは横になる
２）軽く目を閉じ全身の力を抜く
３）親指を握るようにこぶしを作り、 10秒ほど力を入れる 一気に力を抜きリラックス そのまま20 秒ほどじっとして緊張が ほどけていく感覚を味わう
４）上腕、背中、肩、首、顔、腹部、足、 全身と順番に行なっていく。
筋弛緩法の他、ヨガやストレッチなどで体の緊張をほぐす方法も、色々考えすぎて眠れないときにおすすめです。
グッと力をいれ、一気に力を抜くことで、体の緊張を緩めるリラクセーション法です。
１）ゆったりと座るまたは横になる
２）軽く目を閉じ全身の力を抜く
３）親指を握るようにこぶしを作り、 10秒ほど力を入れる 一気に力を抜きリラックス そのまま20 秒ほどじっとして緊張が ほどけていく感覚を味わう
４）上腕、背中、肩、首、顔、腹部、足、 全身と順番に行なっていく。
筋弛緩法の他、ヨガやストレッチなどで体の緊張をほぐす方法も、色々考えすぎて眠れないときにおすすめです。
不眠のツボを刺激する
不眠のツボを刺激する
ツボを刺激することで、不眠の原因となる不調が緩和されることがあります。
一般的に不眠によいとされるツボは「労宮」と「失眠」です。
ツボを刺激することで、不眠の原因となる不調が緩和されることがあります。
一般的に不眠によいとされるツボは「労宮」と「失眠」です。
不眠のつぼ労宮労宮（ろうきゅう）
手を軽く握った時、人差し指と中指の先端の中間にあるツボ
労宮は精神機能を司り、やや強めに押すと全身の緊張が緩み、ゆったりとした気分になるといわれています。
労宮は精神機能を司り、やや強めに押すと全身の緊張が緩み、ゆったりとした気分になるといわれています。
不眠のツボ失眠
かかとの中央にあるツボ
失眠は軽度な悩みによる不眠に効果的といわれています。指圧やマッサージ、湯たんぽなどで温めて刺激を加えます。
失眠は軽度な悩みによる不眠に効果的といわれています。指圧やマッサージ、湯たんぽなどで温めて刺激を加えます。
頭痛の症状が改善しない時は一度、相談ください
当院では、
身体の痛みだけでなく、気持ちの面でのケアもさせて頂きます。
お気軽にご相談してくださいね。
¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨
尾﨑神氣療術院
🏠住所
〒472-0007
愛知県知立市牛田町前田42-1
⏰営業時間：9:00～20:00 ※祝日も営業しています。
📅定休日：日曜
☎電話番号：0566-83-6098
📱携帯番号：090-1096-6098
LINE ID：MG1974
予約表：詳しくはこちら
最寄り駅
名鉄名古屋本線「牛田駅」より徒歩7分
※「牛田駅」からの順路は、動画にてご紹介しています。
備考
託児サービスをご希望の方は、ご予約時にその旨をお伝えください。
身体の痛みだけでなく、気持ちの面でのケアもさせて頂きます。
お気軽にご相談してくださいね。
¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨¨
尾﨑神氣療術院
🏠住所
〒472-0007
愛知県知立市牛田町前田42-1
⏰営業時間：9:00～20:00 ※祝日も営業しています。
📅定休日：日曜
☎電話番号：0566-83-6098
📱携帯番号：090-1096-6098
LINE ID：MG1974
予約表：詳しくはこちら
最寄り駅
名鉄名古屋本線「牛田駅」より徒歩7分
※「牛田駅」からの順路は、動画にてご紹介しています。
備考
託児サービスをご希望の方は、ご予約時にその旨をお伝えください。